건강보조제, 왜 이렇게 많을까?
“비타민만 먹으면 되는 줄 알았는데, 요즘은 종류가 너무 많아요.”
누구나 한 번쯤 이렇게 말해본 적 있을 겁니다.
요즘 건강보조제 시장은 정말 빠르게 성장하고 있습니다.
식약처 자료에 따르면, 국내 건강기능식품 시장 규모는 매년 두 자릿수 성장세를 보이고 있습니다.
그만큼 ‘건강 관리’에 대한 관심은 높지만,
문제는 대부분이 정확한 기능이나 차이를 모르고 제품을 고른다는 점입니다.
건강보조제는 몸이 필요로 하는 영양소를 ‘보충’하는 용도지,
‘대체’하는 수단은 아닙니다.
따라서 각각의 기능과 역할을 알고 내 몸의 상태에 맞게 선택하는 것이 무엇보다 중요합니다.
1. 비타민D – 햇빛이 부족한 현대인의 필수 영양소
비타민D는 ‘햇빛 비타민’으로 불립니다.
햇빛을 받아야 피부에서 합성되는데, 실내 생활이 많은 직장인은 대부분 결핍 상태입니다.
비타민D의 주된 역할은 칼슘 흡수 촉진과 면역력 강화입니다.
부족하면 뼈가 약해지고, 면역 체계가 무너져 잔병치레가 잦아집니다.
‘비타민D2’보다 ‘비타민D3(콜레칼시페롤)’ 형태가 흡수율이 높습니다.
하루 1000~2000IU 정도를 식사 후 지방이 포함된 음식과 함께 섭취하면 좋습니다.
주의:
지용성 비타민이라 과다 복용 시 간에 축적될 수 있으므로,
한 번에 많은 양을 섭취하는 것은 피하세요.
2. 오메가3 – 혈관과 뇌 건강을 동시에 챙기기
오메가3 지방산(EPA, DHA)은 생선에서 주로 얻을 수 있는 불포화지방산입니다.
우리 몸은 스스로 합성할 수 없기 때문에 음식이나 보조제를 통해 섭취해야 합니다.
오메가3의 주요 기능은 혈중 중성지방 감소, 혈액 순환 개선, 뇌 기능 유지입니다.
직장인처럼 오랜 시간 앉아서 일하거나,
스트레스가 많은 사람에게 특히 필요합니다.
‘rTG형’ 오메가3가 ‘에틸에스터형’보다 흡수율이 높고 속이 덜 불편합니다.
식사와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
주의:
항응고제(혈전용해제)를 복용 중인 사람은 반드시 의사와 상의해야 합니다.
오메가3는 혈액을 묽게 하기 때문에 출혈 위험을 높일 수 있습니다.
3. 프로바이오틱스 – 장 건강이 곧 면역력
‘유산균’으로 더 잘 알려진 프로바이오틱스는
장내 유익균을 늘리고 유해균을 억제하는 역할을 합니다.
장 건강이 좋아지면 변비, 복부 팽만감뿐 아니라 면역력도 함께 올라갑니다.
프로바이오틱스는 장내 환경과 면역 시스템을 직접 연결하는 유일한 영양소라고 할 수 있습니다.
제품을 고를 때는
- 균주의 다양성 (2종 이상 권장),
- ‘보장균수(CFU)’ 표시(100억 이상 권장),
- 캡슐 형태(위산에 강한지 여부)를 확인해야 합니다.
복용 팁:
식후 30분~1시간 후 섭취하면 위산에 덜 노출되어 더 많은 균이 장까지 도달합니다.
4. 비타민B군 – 직장인의 에너지 엔진
야근, 커피, 스트레스가 일상인 직장인이라면
가장 먼저 챙겨야 할 영양소가 바로 비타민B군입니다.
비타민B1, B2, B6, B12 등은 에너지 대사와 신경 기능 유지에 필수적입니다.
결핍되면 피로, 무기력, 집중력 저하, 입병 등이 나타납니다.
‘활성형 비타민’으로 표기된 제품(예: 벤포티아민, 메틸코발라민)은
흡수율이 높고 몸에 부담이 덜합니다.
복용 팁:
아침 식사 후 복용이 가장 효과적이며,
카페인 섭취는 비타민B 흡수를 방해하므로
커피와는 1시간 이상 간격을 두는 것이 좋습니다.
5. 마그네슘 – 스트레스와 근육 피로 완화
‘퇴근 후 다리가 무겁고 눈 밑이 자주 떨린다’면
마그네슘 부족일 가능성이 높습니다.
마그네슘은 신경 전달, 근육 수축, 수면 유도 등 다양한 기능에 관여합니다.
특히 스트레스 상황에서 많이 소모되기 때문에
직장인에게 가장 필요한 미네랄 중 하나입니다.
형태별로 흡수율이 다릅니다.
- ‘마그네슘 글리시네이트’: 위 자극 적고 흡수율 좋음
- ‘마그네슘 시트레이트’: 변비 완화 효과 있음
복용 팁:
저녁 식사 후 복용하면 숙면과 근육 이완에 도움이 됩니다.
6. 칼슘 – 뼈 건강의 기본, 하지만 과유불급
칼슘은 뼈와 치아의 주요 구성 성분입니다.
특히 여성 직장인이나 중년층은 골밀도 감소 예방을 위해 보충이 필요할 수 있습니다.
하지만 ‘많을수록 좋다’는 생각은 위험합니다.
칼슘을 과도하게 섭취하면 신장결석, 변비, 혈관 석회화 등의 부작용이 생길 수 있습니다.
비타민D와 함께 복용하면 흡수율이 높아집니다.
반대로 철분과는 함께 복용하지 않는 게 좋습니다.
복용 팁:
식사 중 또는 식후 복용이 가장 안전하며,
하루 섭취량은 600~800mg 정도가 적당합니다.
7. 콜라겐 – 피부 탄력과 관절 건강 보조
콜라겐은 단백질의 일종으로, 피부, 관절, 뼈, 인대 등 우리 몸의 구조를 유지하는 역할을 합니다.
20대 후반부터 자연 감소하기 때문에,
피부 탄력 저하나 관절 통증을 느끼는 사람에게 도움이 될 수 있습니다.
최근에는 ‘저분자 콜라겐 펩타이드’ 형태가 흡수율이 높다고 알려졌습니다.
다만 콜라겐은 기능성 원료라기보다 보조제 성격이 강하므로
기본 영양소(단백질, 비타민C 등)와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
복용 팁:
비타민C와 함께 섭취하면 체내 합성이 촉진됩니다.
7종 비교 요약표
| 영양제 | 주요 기능 | 흡수 포인트 | 주의할 점 |
|---|---|---|---|
| 비타민D | 뼈·면역 강화 | 식후 지방과 함께 | 과다 섭취 시 간 부담 |
| 오메가3 | 혈액순환·뇌 기능 | 식사 중 섭취 | 항응고제 복용자 주의 |
| 프로바이오틱스 | 장·면역 건강 | 식후 30분 이내 | 보장균수 확인 |
| 비타민B군 | 에너지·피로 회복 | 아침 식후 복용 | 커피와 간격 두기 |
| 마그네슘 | 근육 이완·숙면 | 저녁 복용 | 과량 시 설사 유발 |
| 칼슘 | 뼈·치아 유지 | 식사 중 섭취 | 철분과 동시 섭취 금지 |
| 콜라겐 | 피부·관절 유지 | 비타민C와 함께 | 단독보단 병행 섭취 권장 |